私たちの大腸の中で暮らす腸内細菌を知って、 自分の暮らしを見つめなおそう
自分の腸について知ろう！
腸とのかかわり
19世紀ごろに日本に西洋医学が浸透するまでは、漢方医学由来の五臓（肝・心・脾・肺・腎・）と六腑（大腸・小腸・担・胃・三焦・膀胱）を指す五臓六腑説が主流でした。現代の医学で言う臓器の分類とは異なっている上に、心身の相関をより重視しており、哲学的な考え方も入っていました。その影響もあり、日本語には内臓を用いた慣用句が多数あります。｢腹を決める｣ ｢腹を抱える｣「腸が煮え返る」「断腸の思い」等、私たちの感情と腸のつながりを日常から意識していたことがわかります。
第二の脳と言われる腸
腸は脳からの指令を一方的に受け取り、食物の消化や便を溜める器官だと思われがちですが、実は最近の研究で、腸は自分で考えて動く“かしこい臓器”であることがわかってきました。たとえば、体に悪い菌が入ってきた時に、それらを追い出すため免疫細胞が働きます。いろいろな場所にいますが、免疫細胞の約60％～70％は腸で活躍しています。さらに、体の細胞を元気にする「ホルモン」という物質も、腸で最も作られて全身に作用します。また、自律神経は末梢神経の一部であり、これらの総量の半分は腸に集まっていて、腸は他の臓器の働きを調整してくれているのです。このような働きから、腸は「第二の脳」とも呼ばれています。健康に生きるためには、腸を大切にすることがとても大事なのです。
腸のはたらきと場所
私たちがごはんを食べたとき、食べたものは口、胃を通り、さまざまな場所で消化液を浴びて粉々になります。そのあと、小腸で水分や養分を吸収され、大腸へ送られます。小腸は生きるためのエネルギー摂取の場ですから、非常に防御力の高い場所にいる臓器です。位置としても、大腸に囲まれた安全性の高いお腹の真ん中にあります。ここで消化液を出しながら栄養分を分解し吸収することで、私たちは活動できています。
一方、大腸でも水分やミネラルを吸収しますが、大事な仕事は届いた残りカスを便として加工して溜めておくことです。さまざまな種類の腸内細菌が棲んでおり、常に何かが代謝される場であります。そのため、窒素ガスや炭酸ガス、メタンガス等食べもの由来の有害物質が蔓延しやすく、病気が発生しやすいと言われています。
大腸は病気のデパートである
日本において死亡率・罹患率ともに高い疾患の1つに大腸がんが挙げられます。特に近年では、食生活の欧米化や生活習慣の変化により、大腸がんの発症リスクが増加していることが問題となっています。 大腸がんの他にも、免疫異常や神経失調症、代謝異常等ありますが、有害物質が蔓延しやすい大腸はストレスや生活習慣の影響が表れやすいと言われています。先述した通り、大腸では発がん物質や発がん促進物質、細菌毒素が産生されるため、常に病気の芽との戦いの場でもあります。最近では、腸内細菌の在り方と病気の関係が少しずつ明らかにされており、腸内環境の乱れとアレルギーやうつ、肥満、動脈硬化等さまざまな病気との関わりが見出されています。
腸内細菌ってなんだろう？
腸内細菌という言葉は今ではメジャーになってきましたが、注目されはじめたのは1980年頃で、ここ50年ほどで様々なことが明らかにされています。
腸における主な役割は、大腸における便の品質管理であり、大腸の中には500～1000菌種以上、40兆個以上も腸内細菌がいますその多くは培養して調べることができないため、どんな菌なのかわかっていません。
これまでの研究から、一般的には腸内細菌の20パーセントが善玉菌で10パーセントが悪玉菌と言われています。残りの70パーセントは善玉菌が多い時は悪いことはしないのですが、悪玉菌が優勢になると悪い働きをする日和見菌と考えられています。
腸内細菌の構成は極めて個人差がありますが、善玉菌が活躍できる腸内環境であれば、免疫力を高める、腸内細菌を整えることに加え、病原菌の繁殖を防ぐ、便秘や下痢等を防ぐことができます。一方、バランスが崩れ、悪玉菌が優勢となった場合、さまざまな疾患のトリガーとなります。
腸内環境のカナメ「酪酸産生菌」
長寿者が多い地域で、高齢者の腸内細菌の解析をしたところ、これまで注目されていた「ビフィズス菌」以外に「酪酸産生菌」が多数いることが発見されました。酪酸産生菌は、酪酸を作ることで腸内を常に酸性傾ける性質があり、これによってビフィズス菌等の有用菌が住みやすい場所を作ってくれます。
また、腸内の善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵させてつくる短鎖脂肪酸（※）の一種である酪酸は、腸のはたらきを整え、肥満の予防、コレステロールの合成を抑制、悪玉菌の増殖抑制、ミネラルの吸収促進等、体にとてもいい働きをします。短鎖脂肪酸は他にもプロピオン酸や酢酸等がありますが、腸の健康サポート、免疫調整を得意とする酪酸を作れるのは、酪酸産生菌だけです。この菌を増やし維持するためには日々の食事の中で食物繊維をとることが重要だとされています。
食物繊維は２対１で食べよう！
腸内環境を整えるためには食物繊維が大事だということがわかりました。ここでは食物繊維について詳しくお伝えします。
食物繊維には２種類あり、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けられます。役割がそれぞれ異なっていて、不溶性食物繊維は、腸を刺激し蠕動運動を活発にして腸内の不要なモノを絡めとって外に出す働きがあります。一方、水溶性食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑制する働きがあり、便に適度な水分を与えることで、スムーズな排泄を促します。
どちらも大切なのですが、食べるコツとして不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を２対１の割合で摂取することです。これを意識的に食べるのを続けるとあなたの腸もきっと快調に向くはずです。ぜひライフスタイルに取り入れてください。
個性が光る腸内細菌
私たちが生まれて初めて腸内細菌を取り込むのは、出産で母親の産道を通るときです。母親の胎内にいるときは無菌状態ですので、産道で腸内細菌を受け取ることにより赤ちゃんは腸内細菌の個性を獲得します。帝王切開の場合は、産道由来の腸内細菌は受け取りませんが、外界とのやりとりのなかで独自の腸内細菌を獲得していき、これも個性の一つです。また、腸内細菌は生まれだけで決まるものではなく、自覚と努力によってコントロールできるため、その過程によっても個性を獲得します。自分の腸内細菌の個性は何かと考えつつ、改善点があれば食生活やライフスタイルを変えて、腸内環境をよりいい環境にしていく努力が必要だと言えます。
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